ما بعد الكالسيومِ: ما الذي تحتاج إليه عظامك!!

يحب تكوني حزره بشأن تناول الكميات المناسبة من الكالسيومِ وفيتامين دي لإبقاء عظامك شابة وقوية؟ بالمناسبة ما يكفي، يعني 1,500 mg من الكالسيومِ و1,000 وحدة دولية (1,200 إذا كنت أكبر من سن 65) كلّ يوم। هل تحصلي على ذلك القدر؟ ممتاز। فقط لا تتوقفي। هناك على الأقل خمس مواد مغذية أخرى يحتاجها الهيكل العظمي القوي।
البروتين:
قد تبدو عظامك كتلة غير متحركة ولكن في الحقيقة هناك الكثير من الأمور التي تحدث داخل العظام، بناء وهدم مستمر. ومن أسس المواد المغذية التي تساهم في بناء العظام – البروتين – في الحقيقة، 22 % من العظام مصنوع من البروتين.
جرعتك اليومية: نصف غرام من البروتين لكلّ باوند. لكن لا تفرطي في ذلك. أي حمية بروتين غنية بالبروتين ستزيد من حموضة الدم أكثر. لتحييد ذلك الحامض، يقوم جسمك بأخذ الكالسيوم من عظامك والتخلص منه في مجرى الدم، أي تدفع عظامك الثمن.
احصلي عليه من: منتجات الألبان قليلة الدسم (غنية بالكالسيومِ، أيضاً)، الدواجن اللحم الأبيضِ بدون جلد، السمك ، tofu، والفول.
البوتاسيوم:
متوفر بشكل رئيس في الثمار والخضار، يحيّد البوتاسيوم الحامض أيضاً. لا عجب بأن الدراسات وجدت بأن الناس الذين يأْكلونَ الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيومِ يملكون هياكل عظمية أقوى.
جرعتك اليومية: 4,700 mg من الغذاء (ملاحق بوتاسيومِ قد تسبب الخطر لقلبك لذا لا تتناوليها بدون استشارة الطبيب أولاً. احصلي عليه من: الموز، البرتقال، البطاطا المخبوزة، الخوخ، الزبيب، والطماطم.
فيتامين ك:
بروتين بناء العظم تعرف بأسماء غريبة مثل matrix Gla protein ، osteocalcin، protein S ، كلّ ما يحتاجه فيتامين ك ليعمل. تراجع فيتامين ك يعني ارتفاع نسبة إصابتك بكسر الورك بنسبة 30 بالمائة.
جرعتكَ اليومية: 90 mcg للنساء، 120 mcg للرجال.
احصلي عليه من: الخضر الورقية، البروكلي، السبانخ، اللفت، وحتى البقدونس.
فيتامين ب 12:
في 2008 وجدت أحدى الدراسات بأن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى فيتامين ب 12 خسروا الكثير من العظام أكثر من الأشخاص الذين احتفظوا بمستويات عالية من الفيتامين. يتوفر فيتامين ب 12 فقط في السمك والأطعمة الحيوانية، يساعد فيتامين ب12 على إبقاء العظامِ في شكل ممتاز عن طريق السيطرة على homocysteine في دمّك. وهذا أمر جيد، بما أن مادة homocysteine ارتبطت بكسور الورك وأمراض القلب. جرعتك اليومية: 2.4 mcg.
احصلي عليه من: السمك، الأسماك الصدفيّة، لحم البقر الطري، الألبان قليلة الدسم. للأشخاص الأكبر من 50 سنة، يجب تناول ملحق فيتامين ب12 بسبب تراجع قدرة الجسم على امتصاصه.

المغنيسيوم:
النساء المصابات بنخرِ العظام في أغلب الأحيان يعانين من مشكلة نقص المغنيسيومِ، الذي يشكل 1% من المعادن في العظمِ.
جرعتك اليومية: 400 mg. فائدة إضافية من أخذ الملحق: يساعد المغنيسيوم على منع الإمساك أيضاً، وهي حالة تسببها.
ملاحق الكالسيومِ.
احصلي عليه من: الحبوبِ الكاملة، الأرز الأسمر، اللوز، الفستق، والسبانخ.

يجب أن تقللي من المواد التالية للحفاظ على عظامك:
الكافيين / الصوديوم / الكولا (بالإضافة إلى الكافيين، تحتوي الكولا على الحامض الفسفوري المسئول عن التي توثر علي العظام تاثيرا كبيرا