ريجيم امريكي لانقاص الوزن

طبيبك.كوم. تنصح الإرشادات الغذائية الأميركية إلى تلخيص وتكوين المعرفة المتعلّقة بتغذية الفرد، على شكل مجموعة من النصائح العامة لتحقيق نمط حياة صحّي بسلوكيات غذائية سليمة وأنظمة غذائية مفيدة। وتعتبر القاعدة الأساسية في هذه الإرشادات هي تلبية الإحتياجات الأساسية من خلال استهلاك الغذاء الصحي وبعض المركّبات المهمة ذات التأثير الجيد على الصحة، بصورة عامّة।

1- العناصر الغذائية:
- تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الكافية والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والبروتينات والألياف والعناصر المعدنية والماء، وذلك ضمن مجموعات الغذاء الرئيسية، مع التخفيف من تناول الدهون المشبّعة و«الكوليسترول» والأملاح والسكريات المضافة.

- إتّباع أنماط غذائية متوازنة تعمل على تلبية احتياجات الطاقة من خلال تخطيط نموذجين لأنماط وسلوكيات الغذاء، وهما: دليل وزارة الزراعة الأميركية الذي يعتمد تقدير محتوى العناصر الغذائية فيه على وزن الغذاء المتناول ومستوى السعرات الحرارية ضمن احتياج الجسم من الطاقة المستمدّة من السعرات الحرارية التي تمّ تحديدها على أساس 2000 سعرة يومياً واستخدامها كمرجع يتماشى مع الحقائق الغذائية. أما النموذج الثاني،

فهو طريقة «داش» للأكل والذي يعتمد تقدير محتوى العناصر الغذائية فيه على تحديد مجموعة من الأغذية المختارة واختبارها كعيّنة لمدّة 7 أيام لدراسة تأثيرها على عامل إنقاص الوزن، وقد وجد أنها وسيلة مثالية لتحقيق طريقة الغذاء المتوازن.

2- ضبط الوزن:
- للحفاظ على وزن الجسم، يجب الموازنة بين الطاقة المستهلكة وتناول السعرات الحرارية بصورة يومية. كما يجب، لتحقيق فقدان الوزن، زيادة تبديد الطاقة المكتسبة عن السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، وذلك بواسطة ممارسة الأنشطة البدنية بصورة دورية ومنتظمة. فقد وجد أن تخفيض حوالي 50 إلى 100 سعرة حرارية لدى البالغين يومياً قد يعمل على ثبات الوزن، بينما تخفيض 500 سعرة أو أكثر في اليوم يؤدّي إلى تحقيق الأهداف الأساسية لبرامج فقد الوزن.

- المداومة على اتّباع حمية غذائية تشمل 20 إلى %30 من إجمالي سعراتها الحرارية من الدهون، و45 إلى %65 من السعرات من «الكربوهيدرات» و10 إلى %35 من السعرات من البروتين، ضمن برنامج غذائي لضبط الوزن قائم على توزيع نسب العناصر الغذائية الكبرى وفقاً للسعرات الحرارية المتناولة يومياً.

- ?التقليل من تناول السكريات المضافة والدهون والمواظبة على تناول الأطعمة عالية القيمة الغذائية والغنية بعنصر الكالسيوم، التي تعمل على تفتيت الدهون المتمركزة حول الخصر والبطن، والتي قد تسبّب مخاطر صحية أكبر من الدهون الموضعية المحيطة، على المدى البعيد.

3- النشاط البدني:
- تحقيق اللياقة البدنية عبر ممارسة نوعين من التمرينات الرياضية، وهي تمارين القلب كالجري أو الهرولة التي تعمل على تقوية عضلة القلب وزيادة مرونة المفاصل واتّساع الرئة التي تحسّن عملية التنفّس وقت التمرين، وتمرينات المقاومة لتقوية العضلات وزيادة التحمّل.

- الحفاظ على ضبط الوزن والحدّ من زيادة الوزن غير الصحي، وذلك من خلال المشاركة في نشاط بدني، يبلغ متوسّطه من 60 إلى 90 دقيقة على الأقل يومياً، مع عدم تجاوز السعرات الحرارية المطلوبة.

- الإنتظام في ممارسة الأنشطة البدنية يوميا.